banner ad

Полезные мелочи

Индекс массы тела
и калорийность продуктов

Избыточным весом и ожирением считается ненормальное или чрезмерное скопление жира, которое может привести к нарушениям здо-ровья. Нормальный вес в любом возрасте помо-гает не только оставаться привлекательным в глазах окружающих, но и предотвратить многие заболевания, среди которых: артериальная гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда и инсульт, сахарный диабет, остеоартрит (остео-артроз) коленных и тазобедренных суставов.
Кроме того, нелишним будет упомянуть, что тучный человек чаще страдает простудными заболеваниями, у него снижен иммунитет и ослаблена защита от инфекций.
Что делать? Действовать!
ЕСТЬ ЛИ У ВАС ОЖИРЕНИЕ ?
Чтобы охарактеризовать свой вес наиболее точно, следует рассчитать так называемый индекс массы тела. Его вычисляют таким образом, индекс массы равен- вес, кг/(рост, м)2.
Например:
1
.Свой рост в метрах, а не в санти-метрах (т. е. 160 см = 1,6 м), возведите в квадрат (1,6 х 1,6 = 2,56).
2.Свою массу тела в килограммах (95кг) разделите на полученное число: 95/2,56=37,1. Число 37,1-это и есть Ваш индекс массы.
3.Полученный индекс массы тела сравните с таблицей.

Индекс массы тела                        Оценка
Менее 18,5                        Недостаточная масса
18,6-24,9                           Нормальная масса
25-29,9                               Избыточная масса
30-39,9                              Ожирение
40 и более                       Сильное ожирение

РАССЧИТЫВАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО
СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Что такое калорийность суточного рациона?
Калория — это единица измерения тепла (т.е.
энергии). В течение суток человек расходует определенное количество энергии — и воспол-няет эту энергию, потребляя пищу. Каждый продукт содержит строго определенное число калорий, что обычно указывается на упаковке (внимательно изучайте, что написано на упаков-ке продукта, и не только в связи с калориями!). Суммарное содержание калорий в пище, которую человек съедает в течение суток, и составляет калорийность суточного рациона.
Сколько калорий необходимо получать с пищей?
Если вы не занимаетесь активным физическим трудом, ваши энергетические затраты состав-ляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) в сутки для мужчин и 2000 ккал в сутки для женщин. Если мы получаем больше калорий, чем тратим, то накапливается лишний вес, а с годами может развиться ожирение. Таким образом, секрет похудания прост: чтобы уменьшить вес, нужно меньше калорий получать (едим низкокалорийную пищу!) и больше тратить (наращиваем физическую активность, забываем про лифты, ходим пешком, делаем зарядку и т. д.).

Как рассчитать норму
калорийности суточного рациона?

Вычислите величину калорийности суточного рациона «X» по одной из формул, представленных в таблице.
Возраст Женщины
18-30 лет (0,0621 х Вес в кг + 2,0357) х 240 = X ккал
31-60 лет (0,0342 х Вес в кг + 3,5377) х 240 = X ккал
более 60 (0,0377 х Вес в кг + 2,7545) х 240 = X ккал
Возраст Мужчины
18-30 лет (0,0630 х Вес в кг + 2,8957) х 240 = X ккал
31-60 лет (0,0484 х Вес в кг + 3,6534) х 240 = X ккал
более 60 (0,0491 х Вес в кг + 2,4587) х 240 = X ккал
Примечание. Полученная величина «X» действительна при низкой физической активности. При умеренной физической активности ее следует умножить на коэффициент 1,2, при высокой актив-ности — на коэффициент 1,5.

Помните: уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!
Как правильно распределить калорийность
суточного рациона?
Пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» не лишена справед-ливости. Правильному распределению энергии, получаемой с пищей, соответствует и другая мудрость: «Завтракай, как король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий». По данным совре-менной медицинской науки, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соот-ветствии с данными таблицы.

 Энергетическая ценность
некоторых продуктов
100 г. Ккал

Говядина 218
Свинина жирная 491
Свинина нежирная 351
Цыпленок 175
Колбаса любительская 300
Ветчина 430
Сосиски молочные 266
Молоко пастеризованное 50
Йогурт фруктовый 100
Творог жирный 232
Творог нежирный 88
Кефир жирный 56
Масло крестьянское 660
Сыр голландский 377
Хлеб ржаной 189
Сдоба 299
Макароны 337
Крупа рисовая 330
Крупа гречневая 335
Шоколад молочный 550
Мармелад 302
Печенье 410
Мед 295
Кабачки 23
Капуста 27
Картофель 80
Свекла 42
Бананы 80
Яблоки 45
Земляника 34
Смородина красная. 39
Курага 234

Расход калорий за 0,5 часа

Прогулка 40-45
Прогулка в лесу 180
Теннис 300
Альпинизм 270
Пинг понг 150
Бодибилдинг 270
Гимнастика 300
Танцы 300
Гребля 350
Плавание 360
Езда на велосипеде380
Аэробика 400
Бег на лыжах 450
Спортивные танцы 500